14 خوراکی معرکه برای کاهش وزن

در این مقاله با 14 خوراکی معرکه و عالی برای کاهش وزن آشنا می شویم. اگر دوست دارید افسار اشتهایتان را در دست بگیرید و به خوردن مواد قندی پایان دهید، غذاهای زیر را در فهرست خرید خود قرار دهید. خرید این غذاها و مصرف آنها هزینه چندانی در بر ندارد و در مقایسه با مصرف فرآورده های لاغر کننده هزینه بسیار کمتری به فرد و جامعه تحمیل می کند.

به طور مثال مردم در ایالات متحده، سالانه نزدیک به ۳۰ میلیارد دلار برای فرآورده های لاغری، هزینه می کنند. بیشتر آنها نیز از مصرف قرص های لاغری و فرآورده های تهیه شده برای کاهش وزن، نتیجه نمی گیرند. آیا راه بهتری برای کاهش وزن و گرفتن نتیجه مطلوب وجود دارد؟

بله یک راه ساده وجود دارد و آن این است که خوراکی های مناسب را برای خود خریداری کنید. پژوهش ها نشان می دهد که این اقلام غذایی که دامنه ای از لوبیاها تا غلات را در بر دارد می تواند به شما در مقابله با گرسنگی و رفع اعتیاد به مواد قندی کمک کند، سوخت و ساز را در بدن شما بهبود بخشد و نهایتا منجر به کاهش وزنتان شود.

همچنین برخی از این غذاهای عالی، فواید سلامت بخش دیگری را نیز برایتان به همراه دارد. برای آشنایی با غذاهای مفید و سالم می توانید مقاله سالمترین غذا های روی زمین که قبلا در همین سایت منتشر شده را مطالعه بفرمایید.

1 – تخم مرغ ، خوراکی عالی برای کاهش وزن

اولین مورد از 14 خوراکی معرکه برای کاهش وزن تخم مرغ است. مصرف تخم مرغ در صبحانه به جای مواد غذایی شیرین ایده خوبی برای کاهش وزن است. تخم مرغ دارای مقادیر زیادی پروتئین است و باعث احساس سیری طولانی تری می شود.

در مطالعه ای که در ۳۰ زن چاق یا دارای اضافه وزن، انجام شد، نشان داد زنانی که دو عدد تخم مرغ به همراه دو برش نان سوخاری و کمی میوه کم کالری مصرف کرده بودند، در مقایسه با زنانی که مواد غذایی شیرین با همان میزان کالری، مصرف کرده بودند، در ۳۶ ساعت پس از مصرف صبحانه به دفعات کمتری غذا مصرف کردند.

سایر پژوهش ها نشان می دهد که پروتئين می تواند از افت قند خون جلوگیری کند. افت قند خون می تواند انسان را به سمت مصرف غذا سوق دهد.

2 – لوبیا مناسب برای کاهش وزن

شاید شما تاکنون اسم ” کوله سیستوکینین ” را نشنیده باشید ولی خوب است که بدانید این ماده، یکی از دوستان خوب شما برای کاهش وزن است. این هورمون گوارشی، ماده ای طبیعی برای کاهش اشتها می باشد. پس شما چگونه می توانید میزان بیشتری از این هورمون را در اختیار داشته باشید.

بر اساس گزارش ارائه شده توسط پژوهشگران در دانشگاه کالیفرنیا، یکی از راهها این است که لوبیا بخورید. لوبیا از جمله خوراکی های عالی برای کاهش وزن است. در مطالعه ای که در ۸ مرد انجام شده نشان داد که میزان این هورمون در این مردان با خوردن غذایی که حاوی لوبیا بود دو برابر زمانی بود که آنها یک غذای کم فیبر مانند برنج خورده بودند.

همچنین برخی شواهد نشان می دهد که لوبیا می تواند سطح قند خون را در سطحی قرار دهند که شما مدت طولانی تری تمایل به مصرف غذا نداشته باشید. فایده دیگری که مصرف لوبیا دارد سودمندی آن برای سلامتی قلب است، لوبیا پر فیبر است و می توانند سطح کلسترول خون را کاهش دهد.

3 – سالاد ، یکی دیگر از خوراکی های مناسب کاهش وزن

اگر دوست دارید که دریافت کالری خود را هنگام غذا خوردن کاهش دهید بهتر است غذای خود را با خوردن سالاد شروع کنید. البته سالادی که حاوی سس مایونز نباشد.

در مطالعه ای که در ۴۲ زن در یکی از دانشگاه ها انجام شد کسانی که به میزان زیادی سالاد کم کالری مصرف کردند، در مقایسه با دیگران ۱۲ درصد پاستای کمتری خوردند. اگرچه به هر میزان که میل داشتند پاستا در اختیار آنها قرار می گرفت.

پژوهشگران عقیده دارند که حجم سالاد باعث می شود که شما احساس پر بودن در معده بکنید و غذای کمتری مصرف کنید. مطالعه ای که در مجله انجمن دیابت ایالات متحده منتشر شده نشان داد که افرادی که روزانه یک وعده سالاد مصرف می کنند، در مقایسه با کسانی که در وعده های غذایی روزانه خود سالاد مصرف نمی کنند، میزان بیشتری از ویتامین های سی، ای، اسید فولیک، ليکوپن و کاروتنوئیدها که همگی مواد مغذی مبارزه کننده با بیماری هستند در یافت می کنند

4 – کاهش وزن با چای سبز

در لیست 14 خوراکی معرکه برای کاهش وزن چای سبز جایگاه ویژه ای دارد. لاغر کنندگی چای سبز به خاطر ، کافئین نیست؛ بلکه آنتی اکسیدان هایی هستند که ” کانشین ” نامیده می شود. این آنتی اکسیدان ها، سوخت و ساز و سوزاندن چربی ها را در بدن سرعت می بخشند.

در مطالعه ای که اخیرا در ژاپن انجام شد، مشخص شد مردانی که روزانه چای سبز در رژیم غذایی آنها است سوخت و ساز بدنشان افزایش یافته و وزنشان کاهش پیدا کرده است و همچنین شاخص توده بدن یا همان ” BMI ” در آنها کاهش یافته است.

BMI نسبت وزن بدن به قد است. شما به راحتی می توانید با تقسیم کردن وزن بدن (بر حسب کیلوگرم) بر مجذور قد بر حسب متر، شاخص توده بدن را محاسبه کنید اگر عدد به دست آمده بین 18/5 تا 24/9 باشد، وزن شما طبیعی می باشد. اگر بین 25 تا 29/9 باشد، دارای چاقی خفيف و اگر بین ۳۰ تا ۴۰ باشد دچار چاقی متوسط و اگر ۴۰ با بالاتر باشد دچار چاقی شدید می باشید.

چاقی شدید، خطر مرگ را به هر علتی، به میزان ۵۰ تا ۱۵۰ درصد افزایش می دهد

همچنین این مطالعه نشان داد فایده سلامت بخش دیگر مصرف چای سبز در این افراد، کاهش میزان کلسترول بد بود. یکی از عوامل خطر اصلی در بیماری قلبی، میزان بالای کلسترول بد (LDL ) است. سایر عوامل عبارتند از:

میزان بالای کلسترول کل (ترکیبی از انواع مختلف کلسترول در بدن ) میزان پایین کلسترول خوب (HDL ) ، دیابت نوع ۲ یا همان بیماری قند خون ، سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض دود سیگار، فشار خون بالا، سابقه خانوادگی بیماری قلبی، سن (مردان بیشتر از 45 سال ، زنان بیشتر از 55 سال)، چاقی ( BMI یا شاخص توده بدنی بیشتر از 30 )، شیوه زندگی بدون تحرک

ارقام غیر طبیعی کلسترول عبارتند از: کلسترول کل ۲۰۰ میلی گرم یا بالاتر در دسي ليتر خون، کلسترول خوب کمتر از ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر خون و کلسترول بد ۱۶۰ میلی گرم در دسی لیتر خون

5 – گلابی و سیب

طبق اندازه گیری جدید اداره غذا و دارو، گلابی دارای مقادیر زیادی فیبر می باشند. یک گلابی با اندازه متوسط دارای ۶ گرم فیبر می باشد. سیب از این لحاظ در رده بعدی قرار می گیرد یک عدد سیب متوسط دارای 3 گرم فیبر می باشد. در صف خوراکی های معرکه برای کاهش وزن میوه ها جایگاه ویژه ای دارند.

هر دو میوه دارای فیبر پکتین می باشند که سطح قند خون را کاهش می دهد، همچنین باعث می شود شما از خوردن میان وعده بین غذاهای اصلی خودداری کنید. در پژوهشی که در برزیل انجام شد و 12 هفته به طول انجامید زنان دارای اضافه وزن که روزانه 3 عدد گلابی یا سیب خورده بودند در مقایسه با زنانی که به جای میوه، شیرینی خورده بودند وزن بیشتری کم کرده بودند.

6 – سوپ

پژوهش انجام شده در دانشگاه بوردو ، نشان می دهد که یک فنجان سوپ مرغ در کاهش اشتها به اندازه یک قطعه مرغ موثر است. در این مطالعه که در ۱۸ زن و ۱۲ مرد انجام شد پژوهشگران دریافتند که خوردن حتی ساده ترین سوپ ها، موجب برطرف شدن گرسنگی می شود و دلیل آن هم این است که مغز احساس پری در شکم می کند.

7 – روغن زیتون ، خوراکی مناسب کاهش وزن

بهتر است که روغن زیتون را به صورت، هرچه طبیعی تر مصرف کنید، مصرف روغن زیتون طبیعی در کاهش وزن موثر است. روغن زیتون با دارا بودن چربی اشباع نشده به شما در سوزاندن چربی های اضافه بدن، کمک می کند. شاید برایتان تعجب آور باشد چگونه یک ماده روغنی جزء خوراکی ها برای کاهش وزن باشد.

در پژوهشی که در استرالیا انجام شد، ۱۲ زن یائسه ( با سنین 57 تا 73 سال) غلات صبحانه ای را به دو صورت مصرف کردند یکی با مخلوطی از خامه و شیر کم چرب و دیگری با ۱۵ گرم روغن زیتون و شیر کم چرب. سوخت و ساز در خانم هایی که روغن زیتون مصرف کرده بودند، افزایش یافته بود. مصرف روغن شدن در سالادها و … نیز در کاهش وزن موثر است.

8 – گریپ فروت ، خوراکی فوق العاده جهت کاهش وزن

در پژوهشی که در ۹۱ فرد چاق توسط مرکز تحقیقات متابولیسم و تغذیه در انگلستان انجام شد نشان داد که مصرف نصف گریپ فروت قبل از وعده غذایی یا نوشیدن یک واحد آب میوه سه بار در روز باعث کاهش وزن به میزان بیش از 1/5 کیلو گرم در طول ۱۲ هفته شده بود.

گریپ فروت خوراکی مناسبی برای کاهش وزن است. فیتوکمیکال های موجود در این میوه باعث کاهش سطوح انسولین می شود افرایندی که بدن شما را وادار به تبدیل کالری ها به انرژی می کند به جای این که آن را به ذخایر چربی تبدیل کند.

9 – دارچین

یک مطالعه در ایالات متحده نشان می دهد که مصرف کمی دارچین می توانید از احساس گرسنگی پس از مصرف غذا، جلوگیری کند. مطالعه دیگر نشان می دهد که مصرف روزانه یک چهارم قاشق چای خوری دارچین، باعث کاهش کلسترول، کاهش میزان قند خون و تری گلیسرید در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.

10 – سرکه ، خوراکی معجزه گر کاهش وزن

مطالعه ای در سوئد نشان داد همراه با غذا سرکه مصرف می کنند در مقایسه با افراد دیگر احساس سیری و پری بیشتری می کنند، دلیل احتمالی این امر، این است که اسید استیک موجود در سرکه می تواند باعث کند شدن سرعت عبور غذا از معده به روده کوچک شود بنابراین شکم به مدت بیشتری پر می ماند.

همچنین سرکه می تواند از افزایش فوری قند خون که به دنبال مصرف غذاهای فرآیند شده مانند نان سفید ، شیرینی ها و کیکها رخ می دهد، پیشگیری کند. سرکه خوراکی ویژه ای برای کاهش وزن است.

11 – توفو

به نظر می رشد که تونو انقدر سبک است که نمی تواند احساس پری در شکم ایجاد کند. اما مطالعه ای نشان داد که مصرف توفو در ۴۲ زن دارای اضافه وزن قبل از غذای اصلی باعث شد که اینها در مقایسه با گروه دیگر، غذای کمتری مصرف کنند. توفو حاوی نوعی پروتئین است که اشتها را کاهش می دهد.

12 – بادام زمینی

در رده دوازدهم ، 14 خوراکی معرکه برای کاهش وزن بادام زمینی قرار دارد. بله، مصرف آجیل ها، چاق کننده است. یک مشت بادام زمینی حدود ۱۶۵ کالری دارد. اما تحقیقات نشان می دهد افرادی که در میان وعده از آجیل استفاده می کنند، لاغرتر از کسانی هستند که در میان وعده خود، از آجیل استفاده نمی کنند.

در مطالعه ای که انجام شد یک گروه ۱۵ نفره از افراد با وزن معمولی حدود ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود را به بادام زمینی اختصاص دادند. این افراد در وعده غذایی بعدی، غذای کمتری مصرف کردند. همچنین این افراد سوخت و ساز بدنشان در حالت استراحت تا ۱۱ درصد افزایش بافت که بدین معنی است که آنها چربی بیشتری حتی در حالت استراحت سوزاندند.

همچنین بادام زمینی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ می باشد. پژوهشگران در دانشگاه لوما لیندا اخيرا دریافتند که مصرف 10 تا 20 عدد بادام زمین در روز می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

13 – غلات

به غلاتی که به شکل طبیعی خود بوده و فرایندهای تصفیه، سبوس گیری و ….. روی آنها صورت نگرفته است، غلات کامل نام دارند. غلات کامل منبع سرشاری از فیبر ، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال های محافظت کننده در برابر بیماری هستند.

کسانی که به طور منظم، غلات کامل می خورند میل کمتری به غذا خوردن دارند و احتمالا به همین دلیل، وزن کمتری دارند. در یک مطالعه در زنان پژوهشگران نتیجه گرفتند که “زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند، به طور ثابت، وزن کمتری در مقایسه با زنانی دارند که غلات کامل کمتری مصرف می کنند.

توضیحی که در این مورد وجود دارد بخشی به دلیل این واقعیت است که بسیاری از غلات کامل منبع سرشار از فیبر هستند و مطالعات نشان داده اند که دریافت بالای فیبر با گرسنگی کمتری همراه است.

همچنین غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده دارای میزان بیشتری پروتئین هستند و هضم پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها به تنهایی، زمان بیشتر ی می برد و به همین علت می تواند منجر به کاهش گرسنگی شود.

مطالعات نشان داده اند که اگر شما غلات کامل را در هنگام صبحانه بخورید، غذای کمتری هنگام ناهار و شام خواهید خورد. رژیم غذایی بر مبنای غلات کامل برای کاهش وزن طولانی مدت و پایدار موثر است.

غلات کامل، سرشار از فیبر بوده و دارای شاخص گلیسمی پایین می باشند بدین معنی که باعث افزایش ناگهانی میزان قند خون نمی شوند و به همین دلیل، میزان انسولین را در حد پایین نگه داشته و چربی کمتری ذخیره می شود و شما در بین وعده های غذایی، کمتر گرسنه می شوید.

شاخص گلیسمی به میزان افزایش قند خون پس از مصرف هر خوراکی گفته می شود. عدد شاخص گلیسمی، نشان دهنده آن است که یک ماده غذایی به چه میزان قند خون شما را افزایش می دهد. هر قدر این عدد بزرگتر باشد، قند خون شما را بیشتر و در زمان کوتاهتری، تحت تاثیر قرار می دهد. به طور مثال شاخص گلیسمی خرما، بسیار بالا بوده و تقریبا بلافاصله بعد از خوردن آن، قند خون افزایش می یابد.

این مسئله در مورد سبزی های فیبردار بر عکس به علت شاخص گلیسمی بسیار پایینی که دارند نه تنها قند خون را بالا نمی برند، بلکه به کنترل بهتر و حفظ آن در محدوده مورد نظر نیز کمک می کنند.پس می توان غلات را جزء خوراکی های مفید برای کاهش وزن دانست.

یک مطالعه نشان می دهد که مصرف وعده غذایی شیر و غلات، دو بار در روز با یک وعده غذایی سالم در ناهار، عامل موثری در کاهش وزن است. بر اساس گزارش اداره ملی کنترل وزن ایالات متحده در مطالعه ای که اخیرا در مورد کسانی که وزن کم کرده و آن را حفظ کرده اند ۸۰ درصد از این افراد موفق که رژیم می گرفتند، صبحانه می خوردند.

بنابراین در صورتی که شما صبحانه خور نیستید، زمان آن است که صبحانه خوردن را شروع کنید. در صورتی که صبحانه می خورید،صبحانه را به عنوان فرصتی مناسب برای افزودن غلات كامل به رژیم غذایی خود استفاده کنید.

سایر فواید غلات

سایر فواید سلامت بخش غلات کامل در اینجا ذکر می شود :

مطالعات نشان داده اند میزان بالای فیبر و خصوصیات حفاظتی آنتی اکسیدان موجود در غلات کامل می تواند باعث کاهش خطر سرطان لوزالمعده، معده و راست روده به میزان ۲۰ تا ۴۰ در صد شود و همچنین خطر سرطان های سینه، زهدان و تخمدان را کاهش دهد.

همچنین خوردن غلات کامل می تواند خطر بیماری قلبی را که به طور مثال در انگلستان، شایع ترین عامل مرگ است، کاهش دهد، تحقیقات نشان می دهند که خوردن روزانه غلات کامل می تواند باعث کاهش فشار خون، کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب شود که تمام این موارد در کاهش خطر و جلوگیری از بیماری قلبی موثرند.

در ضمن مصرف مرتب غلات کامل می تواند خطر ایجاد دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. شما می توانید با خوردن مرتب و روزانه غلات کامل خطر بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان را تا میزان 20 تا 40 درصد کاهش دهید.

همچنین غلات کامل نقش مهمی در درمان بیماران دیابتی دارد. فیبر موجود در غلات کامل باعث بهبود حساسیت انسولین و در نتیجه کاهش خطر ایجاد عدم تحمل گلوکز یا مرحله پیش از دیابت شود.

فیبر موجود در غلات کامل برای کسانی که از مشکلات معده ای – روده ای رنج می برند، مفید است. خوردن غلات کامل غنی از فیبر می تواند ناراحتی های مرتبط با یبوست و بواسیر (هموروئید) را کاهش دهد. در صورتی که شما بیماری رودهای (کولیک) دارید، گنجاندن غلات کامل بدون گلوتن در رژیم غذایی می تواند مانع واکنش های التهابی شود.

14 – فلفل قرمز تند خوراکی مناسب کاهش وزن

آخرین جایگاه از 14 خوراکی معرکه برای کاهش وزن به فلفل قرمز اختصاص دارد. خوردن منظم فلفل قرمز تند می تواند شما را در کاهش وزن یاری کند در مطالعه ای که در ژاپن انجام شد، ۱۲ زن که به غذاهای صبحانه خود فلفل قرمز زده بودند هنگام ناهار در مقایسه با قبل غذای کمتری خوردند. ماده موثر موجود در فلفل قرمز ” کاپسا ایسین ” می باشد این ماده در کاهش اشتها موثر است.